Zastavte, čo robíte, a zmrazte. Teraz vyhodnoťte svoje telo. Má niečo - tvoj krk, možno - cíti boľavý? Aký je váš postoj? A vaše zápästia a prsty - sú v poriadku po všetkom, čo písanie a textové správy?

Počas práce s počítačom dlhé hodiny ste sa sťažovali (a následne ignorovali), že mýtne práca prebieha na vašom tele. Je však ľahké vyčistiť každodenné bolesti a bolesti, keď je riešenie tak nejasné.

Súvisiace príručky

• Robíte týchto päť ergonomických chýb?
• Päť istých spôsobov, ako znížiť okuliare
• Pripomenúť si, aby ste prestali s BreakTaker

Ak máte šťastie, vaša spoločnosť môže ponúkať svojim zamestnancom ergonomické konzultácie. Ale ak ste medzi väčšinou bez takého luxusu, je čas vziať veci do vlastných rúk.

Samozrejme pred tým, ako urobíte nejaké zmeny, porozprávajte sa s lekárom alebo ergonomickým špecialistom, ale hovorili sme s niekoľkými ergo odborníkmi a to je to, čo odporúčali.

Krok 1: Nájdite svoj prirodzený postoj

Odložte stoličku od stola a pohodlne si posaďte. Pre mnohých ľudí to bude vyzerať ako sedenie v aute. Vaše nohy sú na podlahe pred vami; vaše ruky sú v lone; a vaše ramená sa uvoľnia, keď sa len trochu opriete. Vaša za ... je za vami.

Je to pohodlné, nie? Toto sa nazýva vaše "prirodzené držanie tela". V ňom sú vaše stavce naskladané, celý chrbát sa pohybuje, keď dýchate, a vaša panva je umiestnená tak, aby bola vaša chrbtica správne naskladaná.

Zapamätajte si túto prirodzenú pozíciu. Keďže sme sa naučili "sedieť rovno" a "zasunúť" chvost, nebude to jednoduchá zmena. Ak to pomôže, vezmite radu Esther Gokhale a predstierajte, že máte chvost.

V tejto súvislosti môžete začať s budovaním ergonomickej pracovnej stanice, ktorá podporuje túto pozíciu.

Krok 2: Umiestnenie klávesnice a myši

Budovať okolo prirodzenej držanie tela, klávesnica a myš by mali byť umiestnené tak, aby vaše lakte na bokoch, a vaše ruky v alebo pod 90 stupňovým uhlom. Takto sa svalové zaťaženie znižuje a nie ste napätie.

Výška. Umiestite klávesnicu o 1 až 2 palce nad stehná. Pre väčšinu ľudí to pravdepodobne znamená použitie výsuvnej klávesnice. Alternatívne môžete stlačiť stôl, ale prednastavený spôsob je klávesnica. Tu je dôvod.

Tilt. Klávesnica by mala byť v ideálnom prípade umiestnená s negatívnym sklonom dole a ďaleko od vás, takže vaše ruky a ruky sledujú smerom dole vášho stehna. To je povedané, nikdy nepoužívajte kickstands pod väčšinou klávesníc.

Pozícia. V ideálnom prípade by mala byť vaša klávesnica a myš vzdialené od seba a čo najvyššie. Niekoľko vecí vám to pomôže dosiahnuť.

Najskôr zvážte nákup klávesnice bez číselného panela, pretože číselná podložka ukladá písmená - vaše hlavné vstupné nástroje - mimo centra. Pokiaľ ide o udržanie úrovne myši a klávesnice, možno budete chcieť zdvihnúť klávesnicu s niektorými DIYing, alebo získať plochšiu myš.

Krok 3: Umiestnite svoje obrazovky

Nastavenie obrazovky alebo obrazoviek nemusí byť zložité. Usporiadajte ich v tomto poradí a budete nastavený.

Vzdialenosť. Ak je vaša obrazovka príliš ďaleko, začnete robiť niečo, čo odborníci na ergonómiu chcú nazývať "horko", alebo si natočiť krk. Umiestnite monitor príliš ďaleko a zistíte, že sa rozšírite, aby ste ho dosiahli.

Ak chcete nájsť miesto sladké, posaďte sa a roztiahnite ruku. Špičky vášho stredného prsta by mali pristáť na obrazovke. To je všetko.

Ak máte dva monitory, nastavte ich vedľa seba (bez medzery) a umiestnite sekundárny monitor mimo stredu. Tí, ktorí používajú oba monitory rovnako, by ich mali obidve centrovať. Teraz si sadnite a roztiahnite ruku a panvu do oblúka. Pri poklese ramena sa špička prstov musí takmer vždy dotýkať monitorov. Pri umiestňovaní ďalších položiek použite rovnakú logiku, napríklad držiak dokumentov alebo telefón.

Výška. Ak chcete nastaviť výšku, skúste tento ergo trik: zatvorte oči. Keď ich otvoríte, vaše oči by mali pristáť na paneli s adresou. Ak nie, znížte alebo zdvihnite monitory pomocou vstavanej voľby, stúpačky alebo knihy. Môžete si tiež pozrieť túto príručku, kde nájdete viac informácií o nastavení výšky.

Uhol. Napokon, naklonte monitory len na čistenie, aby ste sa vyhli odrazom.

Krok 4: Nastavte túto stoličku

Vaša stolička je vaším najlepším ergonomickým priateľom. Podporuje vašu chrbát, spodnú časť a tvoju pozíciu. Existuje veľa stoličiek, z ktorých si môžete vybrať, ale len pár dôležitých vecí, ktoré je potrebné dávať pozor.

Tvar. Zamyslite sa späť na svoju prirodzenú držanie tela. S tvojou chvostovou časťou, ktorá vyleje len trochu, a obratlosťou vo svojej miernej krivke smeruje bedrová časť chrbtice smerom k bruchu. Aby ste pomohli udržať túto pozíciu, vyhľadajte stoličku, ktorá ponúka dobrú bedrovú podporu.

Dĺžka. Keď si sadnete, mal by byť medzi okrajom stoličky a zadnou časťou kolená malý priestor o veľkosti pästi. V závislosti od kresla môžete prispôsobiť hĺbku sedadla.

Výška. Keď sedíte, nohy by mali byť na podlahe (nie visiace) pred vami a stehná by mali byť mierne pod bokmi. Kratší ľudia môžu potrebovať opierku na opierku hlavy, zatiaľ čo veľmi vysoké typy môžu potrebovať výšku stola.

Ak sa niekedy ocitnete pri zastavení nohy za sebou, sedíte na jednej nohe alebo v inej funky pozícii, musíte stoličku upraviť.

Krok 5: Vystupujte a presuňte sa

Po všetkom je povedané a urobené, je tu jeden posledný kus, ktorý nemôžete jednoducho zapomenúť na: fyzickú aktivitu. Oddýchnite si aspoň raz za hodinu, aby ste chodili po kancelárii alebo natiahli. Ak to pomôže, nastavte hodinový budík ako pripomienku.

Bez ohľadu na to, akú ergonomickú vašu pracovnú stanicu máte, je preťahovanie vášho tela jediné, čo môže bojovať proti zdravotným problémom, ktoré vznikajú pri dlhom sedení.

Sprievodca tohto článku sme sa obrátili na Alana Hedgeho, profesora na Cornellskej univerzite, ktorá už viac ako 30 rokov učila, skúmala a konzultovala ergonómiu. Táto stránka, ktorá je jednou z prvých stránok ergonómie na internete, ponúka množstvo informácií o ergonómii.

Práca Prafuhu Mukhi Prabhu Venkatesh, ergonómický konzultant a fyzioterapeut, ktorý praktizuje od roku 1992, tiež riadil tento kúsok.