Ste vždy unavení? Prebúdza sa pocit vyčerpania? Bohužiaľ, nie ste sami.

CDC odhaduje, že viac ako tretina dospelých z USA nedostáva dostatok spánku - iba v priemere asi 7 hodín každú noc. Z našich čitateľov sme sa v prieskume, ktorý sme vedeli o spánku, dozvedeli, že 60% respondentov sa snaží lepšie pochopiť spánkové návyky.

Možno dôvod, prečo sa cítite unavený, je to, že ste sa zdržiavali príliš neskoro sledovať Netflix, alebo sa posúvali cez Instagram do postele až do týždňa (vinných). Vedci už veria, že technológia skrýva naše spánkové vzory.

Tak ako môžeme opraviť náš spánok? Ukázalo sa, že technológia dokáže vytvárať ideálne podmienky na spanie, takže si môžete odpočinúť lepšie. Tu je návod.

Teraz hrá: Sledujte toto: 7 spôsobov, ako inteligentné domáce zariadenia vám môžu pomôcť lepšie spať 3:16

Rozsvieti sa za súmraku

Jedným z najväčších vinníkov nedostatku spánku je modré svetlo vyžarované obrazovkami, na ktoré neustále hľadáte - váš telefón, počítač, tablet alebo dokonca TV. Toto modré svetlo prinúti mozog k tomu, aby si myslel, že je to ešte deň, čo časom nevyhnutne ovplyvní váš cirkadiánny rytmus.

Plánovanie filtrov s modrým svetlom - napríklad Night Shift alebo f.lux -, ktoré vám pomôžu skĺznuť do miestneho času západu slnka, vám pomôžu znížiť množstvo modrého svetla, ktoré vaše oči vidia po západe slnka.

Ak máte vo svojom dome inteligentné žiarovky, môžete urobiť to isté. Po západe slnka skúste minimalizovať čas, počas ktorého sa pozeráte na obrazovky zariadení, ale aj stlmenie svetiel a žiaroviek a ich prepnutie z tvrdého bieleho na oveľa teplejší tón.

Prehrávanie zvukových hier, ktoré vám dávajú oddych

Bez ohľadu na to, či ide o videá YouTube alebo hranie hier, často sa pozeráme na naše telefóny, tablety a televízory na zábavu neskoro večer. Skúste dať oči odpočinok.

Namiesto používania telefónu použite inteligentný reproduktor na počúvanie audiokníh alebo podcastov. Dokonca môžete hrať s vašimi reproduktormi s podporou Alexa alebo s domácimi rečníkmi Google, ako sú napríklad vlastné dobrodružné príbehy, trivia alebo dokonca blackjack.

biely šum

Keď ste skončili a ste pripravení odpáliť, skúste použiť inteligentný reproduktor ako zariadenie s bielym šumom. Domovská stránka Google a reproduktory Alexa sú schopné hrať najrôznejšie prírodné, mestské alebo iné relaxačné zvuky. Jednoducho povedzte niečo ako: "Prehrajte búrkové zvuky."

Môžete to dokonca sledovať pomocou príkazu časovač vypnutia. Povedzte: "Alexa, zastavte za 20 minút", alebo "OK, Google, zastavte za 45 minút."

Nechajte svoj telefón z izby

Mnohí z nás teraz spoliehajú na telefóny u nás, aby nás ráno prebudili, skontrolujte všetky nočné oznámenia a oveľa viac. Ak dopĺňate večernú zábavu s audiokníhami alebo hrami od inteligentného reproduktora, môžete si ju ešte o krok ďalej.

Skúste použiť inteligentný reproduktor ako budík a pre rannú rutinu. Ešte lepšie sa zobudíte na svetlo namiesto hluku.

Ak tak urobíte, môžete nechať svoj mobil úplne mimo spálňu, čo vám zabráni prehliadaniu Twitteru, kým neukončíte (o hodinu alebo dve neskôr, ako by ste mali) alebo sa prebudíte a skontrolujete tieto nočné oznámenia.

Inteligentné reproduktory dosiahli dlhú cestu a ľahko ovládajú alarmy. Môžete sa prebudiť na svoju obľúbenú skladbu alebo zoznam skladieb alebo, ak je to vaša vec, prebudiť sa na počasie a správy podľa vášho výberu.

Sledujte spánok

Možno máte dosť spánku, ale spánok nemusí byť kvalitný odpočinok. Našťastie v týchto dňoch nie je nedostatok spôsobov, ako ho sledovať.

Okrem krokov na počítanie môžete sledovať spánok aj nosiče fitness tracker ako Fitbit Versa a Garmin Vivomove HR. Len ho noste do postele a bude vás sledovať cez noc, aby vám povedal, koľko hlbokého spánku ste vlastne dostali, koľkokrát ste boli bdelý a ako dlho ste boli nepokojní.

Ak nechcete nosiť niečo na posteli, senzory ako iFit Sleep HR a Eight Sleep Tracker pracujú s vašou existujúcou posteľou a povedia vám, ako ste spali. Existujú dokonca inteligentné matrace typu all-in-one, ktoré dokážu sledovať kvalitu vášho spánku.

Automaticky meniť termostat

Môžete sa zdať ťažké zaspať, ak ste príliš teplý alebo príliš chladný. V skutočnosti je najlepší spánok v miestnosti, ktorá je asi 60-67 stupňov Celzia. Pomocou vášho inteligentného termostatu môžete nastaviť plán na začatie otepľovania alebo chladenia tesne pred spaním.

Spárujte to so stmievaním svetiel a budete vedieť, kedy je čas na to, aby ste šli do postele a nebudete sa musieť obávať pocitu nepríjemnosti, keď si konečne ľahnete.

Prirodzene sa prebudí

Jeden z najrýchlejších spôsobov, ako zničiť skvelý spánok, je vytiahnuť z hlbokého spánku hlasným a nepríjemným alarmom.

Namiesto toho skúste prejsť na pokojný poplachový šum a spárovať ho s inteligentnou žiarovkou v blízkosti vášho lôžka. Keď je čas na prebudenie, môžete pomaly slabnúť svetlo, keď zvuk alarmu stúpa.

Vyhýbajte sa spánku, aby ste sa dostali do spánku

Po niekoľkých nociach neskorého pobytu, aby ste si urobili nejakú ďalšiu prácu alebo študovali na nadchádzajúcu skúšku, je ľahké cítiť sa spať. Ale fráza "za spánkom" je nesprávne pomenovanie.

Spánok dlhu, čo Scientific American opisuje ako "rozdiel medzi množstvom spánku, ktorý by ste sa mali stať dostať a suma, ktorú skutočne dostanete, " existuje. Ale spanie až do poludnia na druhý deň alebo cez víkend nebude vám pomôcť chytiť sa. V skutočnosti to môže ešte horšie.

Spanie niekoľko hodín, keď sa zvyčajne prebúdza, môže ľahko a rýchlo dostať vás do nepochopiteľného spánkového vzoru, ktorý môže byť ťažké prelomiť.

Najlepší spôsob, ako odstrániť spánok dlhu je spať ďalšie hodinu alebo dve každý deň, kým sa cítite chytený . Inými slovami, núť si spať do postele o hodinu skôr každú noc na týždeň alebo sa zobudiť o niečo neskôr.

Držte sa svojho prirodzeného cirkadiánneho rytmu

Ak chcete ďalej povedať, vaše telo má prirodzený cirkadiánny rytmus, ktorý je voľne založený na dennom svetle. Pravdepodobne sa zobudíte v priebehu jednej alebo dvoch hodín slnka a stane sa ospalé, keď sa nasadí.

To znamená, že umelé svetlo z obrazoviek (a dokonca režijných nákladov) vo vašom dome môže ovplyvniť to. Preto sa neodporúča sledovať televíziu skôr, ako by ste mali ísť spať (áno, určite) alebo prečo by ste nemali hrať na telefóne v posteli.

Boj proti prirodzenému cirkadiánnemu rytmu alebo jeho neúmyselné zmenenie pomocou počítača alebo telefónu môže vážne ovplyvniť kvalitu spánku, ktorý dostanete. Môže to tiež byť frustrujúce ležať v posteli o 2:00 ráno a necítiť sa unavené ... vôbec.

Ak máte pocit, že váš cirkadiánny rytmus potrebuje opravu, zvážte, či ste v lese prežili predĺžený víkend. Detoxikačné technológie a väčšinou prirodzené svetlo vám pomôžu správne.

Odrežte späť kávu

Zatiaľ čo možno budete potrebovať podporu, ktorá vám pomôže prekonať stredný popoludňajší prepad, aby ste to dokázali cez pracovný deň, možno budete chcieť opustiť ďalší šálku kávy.

Účinky kofeínu sa líšia od človeka k človeku - nemôže vás len udržať až neskoro v noci, ale môže tiež ovplyvniť kvalitu spánku, ktorý dostanete. Môže zostať vo vašej krvi až osem hodín, takže pitie šálky po obede môže spôsobiť viac škody ako dobrého.

Zatiaľ čo to nemusí byť vždy možné, 10- až 20-minútový spánok môže mať podobné účinky ako zníženie šálky kávy.

Čítať ďalej: Káva vs studená varená zmes proti espresso: Ktorý má najviac kofeínu?

Ako získať lepší spánok v roku 2018 20 Fotografie

Priveďte čističku vzduchu alebo zvlhčovač vzduchu

Prebudíte sa sucho v ústach, popraskané pery alebo krvácanie z nosa? Vlhkosť vo vašej domácnosti môže byť príliš nízka. Zvlhčovač pomôže pridať vodnú paru do vzduchu, čo môže nielen robiť teplotu okolia v miestnosti oveľa chladnejšie, ale tiež pomôcť bojovať proti suchému koži a dutín.

Podobne, ak je obsah prachu vo vašom dome vysoký (hlavne ak máte domáce zvieratá), môže to spôsobiť, že chrápiš, keď normálne nebudeš mať alebo nemáš stále kýchanie. Obe tieto problémy môžu byť problémy, keď sa pokúsite dosiahnuť dobrý odpočinok.

Ak vidíte nadmerné množstvo prachu v rohoch (rýchlejšie, ako je potrebné), môže to byť čas, aby ste zvážili čističku vzduchu.

Získajte správne listy

Ak je teplota vo vašej domácnosti pohodlná, ale stále sa prebúdza v teku, AC pravdepodobne nie je na vine. Môže to byť vaša posteľná bielizeň.

Syntetické dosky majú tendenciu zachytávať teplo. Pokúste sa držať s listom na bavlnu alebo sa pozrite na plechy na odvod vlhkosti, aby ste počas noci zostali v pohode.

Kým ste na to, aktualizovať svoje vankúše taky. Správny vankúš môže znamenať lepší odpočinok, pokiaľ dostanete správny vankúš, ako spíte.

Stále ste unavení? Máme ešte viac tipov na spánok!

Nesledujete spánok? Je to oficiálne: chýbaš